இயற்கையாகவே தூங்குவதற்கான 5 நடைமுறை வழிகள்

நீங்கள் எப்போதாவது படுக்கையில் தள்ளாடித் திரும்புவதைக் கண்டீர்களா, அந்த மழுப்பலான Z களைப் பிடிக்க போராடுகிறீர்களா? பலர் தங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு கட்டத்தில் தூங்குவதில் சிரமத்தை எதிர்கொள்கின்றனர், மேலும் நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த எளிய மற்றும் பயனுள்ள வழிகள் உள்ளன.

இந்த வழிகாட்டியில், நீங்கள் நிம்மதியான உறக்கத்திற்குச் செல்ல உதவும் நடைமுறை உதவிக்குறிப்புகளை நாங்கள் ஆராய்வோம்.

ஒரு வசதியான தூக்க சூழலை உருவாக்குவது முதல் தளர்வு நுட்பங்களைப் பின்பற்றுவது வரை, இந்த உத்திகள் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

1. சரியான தூக்க சூழலை உருவாக்குதல்

ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கான முதல் படி உங்கள் படுக்கையறையில் மேடை அமைப்பதாகும். உங்கள் உறங்கும் இடத்தை குளிர்ச்சியாகவும், இருட்டாகவும், அமைதியாகவும் வைத்து ஓய்வெடுக்க வசதியாகவும், வசதியாகவும் ஆக்குங்கள் . போதுமான ஆதரவை வழங்கும் வசதியான மெத்தை மற்றும் தலையணைகளில் முதலீடு செய்யுங்கள்.

உறங்கும் நீல ஒளி உங்களின் இயற்கையான தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை சீர்குலைக்கும் என்பதால், உறங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். கடைசியாக, உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்த ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையை அமைக்கவும்.

2. ஓய்வெடுக்கும் உறக்க நேர வழக்கத்தை நிறுவுதல்

உறங்குவதற்கு முன் ஒரு அமைதியான வழக்கத்தை இணைத்துக்கொள்வது, அது ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் என்பதை உங்கள் உடலுக்கு உணர்த்துகிறது. புத்தகம் படிப்பது, வெதுவெதுப்பான குளியல் அல்லது மென்மையான நீட்சிப் பயிற்சி போன்ற தளர்வை ஊக்குவிக்கும் செயல்களில் ஈடுபடுங்கள் .

உறங்கும் நேரத்துக்கு அருகில் தூண்டுதல் நடவடிக்கைகள் அல்லது தீவிரமான உடற்பயிற்சியை தவிர்க்கவும் .

மனதை அமைதிப்படுத்தவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் நினைவாற்றல் அல்லது தியானப் பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள் .

3. தூண்டுதல்களை கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் உணவு பழக்கத்தை சரிசெய்தல்

நீங்கள் உட்கொள்வதைப் பாருங்கள், குறிப்பாக உறங்குவதற்கு முன் மணிநேரங்களில். காஃபின் மற்றும் நிகோடின் ஆகியவை உறங்குவதற்கான உங்கள் திறனில் தலையிடக்கூடிய தூண்டுதல்கள் ஆகும் . படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது நான்கு முதல் ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன்பு இந்த பொருட்களை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும். கூடுதலாக, உறங்கும் நேரத்துக்கு நெருக்கமான கனமான உணவுகளை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அவை அசௌகரியம் மற்றும் அஜீரணத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் பசியாக இருந்தால் லேசான சிற்றுண்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

4. மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை நிர்வகித்தல்

அதிக மன அழுத்த நிலைகள் மற்றும் பதட்டம் ஆகியவை அமைதியான இரவு தூக்கத்திற்கு பெரும் தடையாக இருக்கலாம். உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த உதவும் ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் அல்லது முற்போக்கான தசை தளர்வு போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

நீடித்த எண்ணங்கள் அல்லது கவலைகளை எழுத உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் ஒரு நோட்பேடை வைத்துக்கொள்ளுங்கள் . தூங்குவதற்கு முன் உங்கள் மனதைத் தெளிவுபடுத்த இது ஒரு சிறந்த வழியாகும் .

5. உடல் செயல்பாடு மற்றும் சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு

வழக்கமான உடல் செயல்பாடு சிறந்த தூக்கத்திற்கு பங்களிக்கிறது, ஆனால் நேரம் முக்கியமானது. இரவு நேர உடற்பயிற்சிகள் ஊக்கமளிக்கும் என்பதால், பகலில் உடற்பயிற்சியை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். பகலில் இயற்கையான சூரிய ஒளியை வெளிப்படுத்துவது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை சீராக்க உதவுகிறது, இரவில் தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது.

உங்கள் தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியில் சூரிய ஒளியின் நன்மைகளை அதிகரிக்க, வெளியில் நேரத்தை செலவிடுங்கள், குறிப்பாக காலையில்.

தினசரி அதிகாலை தூக்கத்தின் நன்மைகள்

ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் என்பது உங்கள் உடலுக்கு ஒரு சூப்பர் ஹீரோ ஊக்கத்தை அளிப்பது போன்றது! வைக்கோலை சீக்கிரம் அடிப்பதால் கிடைக்கும் அட்டகாசமான பலன்களைப் பற்றி பேசலாம்.

முதலில், அதிகாலை தூக்கம் உங்கள் மூளை ஒரு சூப்பர் ஸ்பாஞ்சாக மாற உதவுகிறது . நீங்கள் உறக்கநிலையில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் மூளை நினைவுகளை ஒழுங்கமைக்கவும் , பிரச்சனைகளைத் தீர்க்கவும் , அடுத்த நாளுக்குத் தயாராகவும் கடினமாக உழைக்கிறது .

ஒரு சூப்பர் ஹீரோ ஒரு பெரிய பணிக்காக தனது வியூகத்தைத் திட்டமிடுவது போன்றது இது!

இப்போது மனநிலையைப் பற்றி பேசலாம். நீங்கள் சரியாக தூங்காதபோது நீங்கள் எவ்வளவு எரிச்சலாக உணர முடியும் என்பதை எப்போதாவது கவனித்தீர்களா? அதிகாலை தூக்கம் உங்கள் மனநிலையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது . இது தேவையற்ற எரிச்சலிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும் மகிழ்ச்சிக் கவசம் போன்றது.

ஆற்றல், ஓ புகழ்பெற்ற ஆற்றல்! ஆரம்ப தூக்கம் என்பது உங்கள் ஆற்றல் பட்டியை மீண்டும் நிரப்பும் ஒரு மந்திர மருந்து போன்றது . ஒரு சூப்பர் ஹீரோ செயலுக்குத் தயாராகி வருவதைப் போல, காலையில் படுக்கையில் இருந்து எழுவதற்கு இது உதவுகிறது!

இதோ ஒரு அருமையான விஷயம் - நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் உடல் தன்னைத்தானே சரி செய்து கொள்கிறது. இது ஒரு பழுதுபார்க்கும் கடை போன்றது, தசைகள், திசுக்கள் மற்றும் பகலில் தேய்ந்து போகும் அனைத்து சிறிய விஷயங்களையும் சரிசெய்கிறது. ஒரு நல்ல இரவு ஓய்விற்குப் பிறகு ஒரு சூப்பர் ஹீரோவைப் போல, நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருக்கிறீர்கள் .

கடைசியாக, ஆரம்ப தூக்கம் கூர்மையாக இருப்பதற்கு முக்கியமாகும். கவனம் செலுத்தவும், புதிய விஷயங்களைக் கற்றுக்கொள்ளவும், உங்களைப் பற்றிய சிறந்த பதிப்பாகவும் இது உதவுகிறது. உங்கள் மூளையை அதன் உச்சத்தில் செயல்பட வைக்கும் ரகசிய சாஸ் என்று நினைத்துப் பாருங்கள் - ஒரு சூப்பர் ஹீரோ மூளை!

ஆரம்ப தூக்கம் Zs பிடிப்பது மட்டும் அல்ல; மிகமிகவும், மகிழ்ச்சியாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும், நன்கு ரிப்பேர் செய்யப்பட்டதாகவும், சூப்பர் ஸ்மார்ட்டாகவும் உணர இது உங்களுக்கான டிக்கெட்! யார் அதை விரும்பவில்லை? இனிமையான கனவுகள், சூப்பர் ஹீரோ!

முடிவுரை

இந்த எளிய உத்திகளை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்வது அதிக நிம்மதியான மற்றும் புத்துணர்ச்சியூட்டும் தூக்கத்திற்கு வழி வகுக்கும். ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கத்தை உருவாக்குவது படிப்படியான செயல் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே இந்த மாற்றங்களைச் செயல்படுத்துவதில் பொறுமையாகவும் நிலையானதாகவும் இருங்கள் .

உறக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலமும், உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலமும் , உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தி, தினமும் காலையில் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருக்க முடியும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

1. ஒவ்வொரு இரவும் எனக்கு எத்தனை மணிநேர தூக்கம் தேவை?

ஒரு இரவுக்கு 7-9 மணிநேரம் தூங்குவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் தனிப்பட்ட தேவைகள் மாறுபடலாம்.

2. பகலில் தூங்குவது சரியா?

குறுகிய தூக்கம் (20-30 நிமிடங்கள்) நன்மை பயக்கும், ஆனால் நீண்ட தூக்கத்தைத் தவிர்க்கவும், குறிப்பாக பிற்பகலில்.

3. நான் தூக்க உதவிகள் அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயன்படுத்தலாமா?

உறக்க எய்ட்ஸ் அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்களுக்கு பாதுகாப்பானதா என்பதை உறுதிப்படுத்த, அவற்றைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன், ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.

4. இந்த உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சித்த பிறகும் என்னால் தூங்க முடியவில்லை என்றால் என்ன செய்வது?

தூக்கத்தில் சிரமங்கள் தொடர்ந்தால், அடிப்படை சிக்கல்களை நிராகரிக்க ஒரு சுகாதார வழங்குநரை அணுகவும்.

5. சீரான தூக்க அட்டவணை எவ்வளவு முக்கியம்?

வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை பராமரிப்பது உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை சீராக்க உதவுகிறது, சிறந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.

6. சில உணவுகள் தூக்கத்திற்கு உதவுமா?

வான்கோழி மற்றும் பால் போன்ற டிரிப்டோபான் நிறைந்த உணவுகள் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கலாம், ஆனால் உறங்கும் நேரத்துக்கு அருகில் அதிக உணவைத் தவிர்க்கலாம்.